Fitnessübungen für zu Hause – Das 10 Minuten Workout

Die Mitgliedschaft in einem Fitness-Studio ist wohl die beliebteste Maßnahme, um sich für den Sommer in Form zu bringen und fit zu werden, aber es ist längst nicht der einzige Weg. Eine Vielzahl von Übungen kann nämlich auch in den eigenen vier Wänden oder im Freien ausgeübt werden.  Im Folgenden haben wir 10 Übungen in einem Kurzprogramm zusammengefasst, damit Sie Ihr Workout bequem und einfach zu Hause durchführen können.

Bereits 10-20 Minuten Training pro Tag genügen um sich vor Krankheiten zu schützen, Muskeln aufzubauen und um die Kondition zu trainieren. Alles was Sie für unser Training benötigen ist ein paar Hanteln mit einem Gewicht von je 1-3 kg.

1. Das Warm-Up

Beginnen Sie zum Aufwärmen mit einem leichten Ausdauertraining wie beispielsweise Joggen, Radfahren oder zügigem Gehen. Falls Sie nicht die Möglichkeit oder Zeit haben dieses Training vorab zu absolvieren, so ist das sogenannte „Spot-Jogging“ (Joggen auf einer Stelle) eine gute Übung für den Körper um warm zu werden.

2. Jump Squats

Beginnen Sie zunächst mit Jump Squats, für die Sie Ihre Hanteln noch nicht benötigen. Jump Squats sind ein sehr effektives Training für die Oberschenkelmuskulatur und eine Abwandlung der bekannten Kniebeuge. Gehen Sie in die Hocke und springen Sie möglichst weit nach oben und strecken Sie dabei Ihre Hände in die Höhe. Bei der Landung müssen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 30 Sekunden.

3. Armbeugen und Treppensteigen

Bei dieser Übung trainieren Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme, indem Sie die Armbeugen während des Treppensteigens absolvieren. Armbeugen trainieren im Allgemeinen den langen und den Kurzen Kopf des Bizeps sowie den Armbeuger. Halten Sie für diese Übung in jeder Hand eine Hantel und beugen Sie im Untergriff beide Arme gleichzeitig bis zu den Schultern nach oben. Anschließend werden die Kurzhanteln wieder nach unten geführt. Dabei bleiben die Ellenbogen immer an derselben Stelle und möglichst nah am Körper. Laufen Sie hierzu die Treppe in einem moderaten Tempo auf und ab. Nach 30 Sekunden der Durchführung werden Sie bereits ein leichtes Brennen in Armen und Beinen verspüren.

4. Hüftstrecker

Diese Übung wird Ihre Hüften strecken und Ihr Gleichgewicht schulen. Stehen Sie hierzu aufrecht während Sie die Hanteln in beiden Händen halten. Strecken Sie das rechte Bein nach hinten und stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Lehnen Sie sich dann mit Ihrem Oberkörper weit nach vorne, bis Sie sich in der Horizontalen befinden und sich das rechte Bein vom Boden abhebt. Strecken Sie Ihre Arme nach unten aus. Achten Sie darauf, den Hals und den Kopf gerade zu halten. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Übung 10-mal für jedes Bein. Die ganze Übung sollte ca. 1 Minute dauern.

5. Planks (Unterarmstütz)

Für diese Übung werden Sie die Hanteln nicht benötigen. Legen Sie sich flach auf den Boden und richten Sie sich mit der Unterstützung Ihrer Ellbogen auf. Ihr Körper sollte nun eine Gerade vom Kopf bis zu den Knöcheln bilden. Dabei berühren die Füße den Boden nur mit den Zehen. Spannen Sie die inneren Bauchmuskeln so fest wie möglich an und versuchen Sie diese Position für eine Minute zu halten.

6. Klappmesser

Das Klappmesser ist eine weitere Übung um die Bauchmuskeln zu trainieren. Setzen Sie sich auf Ihren Po, winkeln Sie die Beine dabei an und heben Sie sie vom Boden ab. Strecken Sie die Beine dann aus und halten Sie sie in einem Winkel von ca. 45 Grad zum Boden. Der Oberkörper ist dabei nach hinten geneigt und der Rücken gerade. Strecken Sie nun die Arme dabei aus. Probieren Sie die Übung solange wie möglich zu halten.

7. Plank Push-ups

Ihre Ausgangsposition ist der Unterarmstütz. Heben Sie Ihre Hüfte an bis der Körper eine gerade Linie bildet und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Drücken Sie sich nun mit einem Arm nach oben, so dass dieser durchgestreckt ist. Ziehen Sie dann den anderen Arm nach. Somit wird Ihr Unterarmstütz zum Liegestütz und Sie stützen sich mit beiden Armen vom Boden ab. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie ihr Gleichgewicht mit einem ausgestreckten Arm halten und den anderen Unterarm wieder auf dem Boden ablegen. Wechseln Sie die Reihenfolge der Arme und machen Sie ca. 10 Wiederholungen pro Seite.

8. Trizeps Beinheben

Beginnen Sie in der Liegestützposition und beugen Sie die Ellenbogen bis sich Ihre Brust nur noch wenige Zentimeter über dem Boden befindet. Halten Sie Ihre Beine dabei gestreckt und nehmen Sie ein Bein nach oben. Spannen Sie hierzu Ihre Gesäßmuskulatur an und machen Sie 10 Wiederholungen pro Bein.

9. Kickbacks im Knien

Für diese Übung benötigen Sie nur eine Hantel. Nehmen Sie diese zunächst in die linke Hand und gehen Sie im Ausfallschritt nach vorn. Das linke, hintere Knie liegt dabei auf dem Boden. Beugen Sie nun Ihren Oberkörper in einem 45 Grad Winkel nach vorne. Den rechten Unterarm stützen Sie dabei auf Ihren rechten Oberschenkel auf. Der linke Arm samt Hantel wird nun soweit nach hinten geführt, bis der Oberarm eine Stellung parallel zum Boden einnimmt.

10. Dehnen

Nach dem Workout sollten Sie natürlich nicht vergessen sich ausreichend zu dehnen wie beispielsweise mit der Rumpfbeuge. Setzen Sie sich hierzu mit parallel gelegten Beinen hin und strecken Sie Ihre Zehenspitzen nach oben. Beugen Sie den Rumpf nach vorne und ziehen Sie die Schultern in Richtung Ihrer Füße. Bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Tipp: Machen Sie diese Übungen direkt nach dem Aufstehen. Schon nach wenigen Tagen wird sich ein Erfolg einstellen.